Dodržiavate všetky diéty a správne odporúčania, ktorých je všade naokolo viac než dosť a aj napriek tomu sa vám svalovú hmotu v požadovaných partiách tela nedarí nabrať? Aby ste dosiahli želaného efektu, je dôležité nielen správne stravovanie, ale aj zopár dobrých cvikov, ktoré by ste mali robiť pravidelne. Sval je orgán, ktorý sa spevňuje pohybom, preto mu ho musíte dodať v tej správnej intenzite a napríklad aj s pomocou kladky.
Základný výcvik
Hlavná doba tréningu by sa mala venovať základným cvičeniam, ktoré sú založené na vývoji veľkých svalov – nôh, chrbta a hrudníka. Okrem toho by ste mali absolvovať silový tréning s činkami. Pri cvičení používajte rozsah 6-8 opakovaní, medzi ktorými si robte krátke pauzy pri preťahovaní sa na pohodlnej žinenke.
Potrebná výbava
Ešte pred tým, než sa pustíte do tréningu, nemali by ste zabudnúť na výbavu, s ktorou ho absolvujete. Jej obsahom by mali byť kvalitné pánske tenisky, v ktorých vydržíte aj tú najväčšiu záťaž. Tiež by to mohlo byť oblečenie, ktoré sa pri potení vetrá a nezničí, pretože je vyrobené z elastických vlákien, ktoré si so všetkým veľmi dobre poradia. No a samozrejme nástroje na cvičenie.
Špeciálna kladka vám umožní precvičiť veľké množstvo svalov celého tela, bez toho, aby vám hrozilo zranenie. Predsa len ide niekedy o dosť náročné pozície a polohy, ktoré si vyžadujú určitú oporu a stabilitu. Kladka je v tomto prípade to ideálne riešenie.
Správna výživa
To sú proteíny, ktoré tvoria vaše svaly, kosti, väzy a kožu! V modernej výžive ale veľmi často nie je dostatok bielkovín. Ak je pre vás ťažké získať svalovú hmotu, mali by ste jesť najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Hlavné bielkovinové produkty na získanie svalovej hmoty sú:
- Tvarohový syr
- Vajcia
- Kuracie biele mäso bez tuku
- Varené nízkotučné ryby, konzervované prírodné tuniaky, ružový losos.
- Rastlinné bielkoviny – pohánka, orechy
- Nízkotučné mlieko a kefír
Uhľohydráty
Sacharidy sú hlavnou energiou pre silový tréning a rast svalov! Ak energia nestačí, svaly sú vyčerpané, sila klesá a nedôjde k ich rastu.
Hlavnými zdrojmi sacharidov pre rast svalov sú kaša – pohánka, ryža, ovsená, plus zelenina a ovocie. Nezabudnite ani na správne tuky a ich množstvo. Ak nemáte trénera, skúste si urobiť plán a dodržiavať ho. Za krásnu postavu vám to určite stojí.
Foto: pixabay.com
